Proteínas y Aminoácidos, requerimiento para deportistas
Las proteínas son las moléculas orgánicas más abundantes en las células ya que son componentes imprescindibles para la estructura y la función de estas, constituyendo el 50% o más de su peso seco. Existen centenares de proteínas distintas, cada una realiza funciones biológicas diferentes. Podemos decir que son compuestos de peso molecular elevado, constituidos por cadenas de alfa-aminoácidos, y si bien se conocen más de un centenar de aminoácidos, son sólo 20 de ellos los que, en distintas combinaciones, constituyen las proteínas.
Funciones biológicas de las proteínas
Las sustancias más abundantes en el músculo – después del agua- son las proteínas, (dato de importancia deportistas). Las unidades contráctiles del músculo -las miofibrillas- están formadas por proteínas (actina, miosina, troponina, tropomiosina, entre otras). Durante la actividad física en general, y especialmente en aquellos deportistas que entrenan la fuerza, se producen rupturas en las estructuras musculares y hay degradación de la proteína muscular, por lo tanto es fundamental un adecuado suministro de proteínas para la reparación y el crecimiento de la masa muscular (hipertrofia muscular) el cual se produce por un aumento en el grosor de las miofibrillas debido a una mayor acreción de proteínas.
Un adecuado aporte de proteínas es importante también para los deportistas que entrenan la resistencia. Hoy en día se considera que el entrenamiento de fuerza es un complemento en los programas de entrenamiento de todos los deportes.
Las proteínas constituyen todas las enzimas del organismo, entre ellas las encargadas de la producción
y transferencia de energía, por lo tanto, un aporte inadecuado de proteínas podría llevar a una disminución en la actividad enzimática con la consiguiente merma en el rendimiento.
Las proteínas pueden ser degradadas durante el ejercicio.
Las proteínas que se utilizan en el músculo como combustible parecen ser las proteínas no contráctiles. El músculo puede usar los aminoácidos provenientes de dicha degradación proteica como sustrato energético; entre estos aminoácidos tenemos: aspartato, glutamato, alanina y los tres aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina) Las proteínas pueden aportar entre un 3 a un 10% de la energía total producida.
Ingesta recomendada:
De todos los nutrientes, deben ser las proteínas, las que mayor controversia producen en cuanto a sus requerimientos en deportistas. La ingesta diaria total de proteínas para la población en general se ha establecido en 0,75 a 0,80 g/kg de peso corporal. Estos valores son válidos cuando la ingesta es a partir de proteínas llamadas de “alto valor biológico”, o sea, proteínas de origen animal que son de mayor calidad nutricional que las de origen vegetal, debido a que poseen todos los aminoácidos.
Si por ejemplo, consideramos el valor biológico promedio de la ingesta proteica en Latinoamérica, el requerimiento de 0,75 g/kg para adultos se transforma en 1,0 g/kg ya que las proteínas ingeridas son principalmente de origen vegetal. Esto por supuesto es válido tanto para personas sedentarias como para deportistas. Por lo tanto, para determinar cuanta proteína hay que ingerir debemos tener en cuenta para empezar, qué tipo de proteínas estamos ingiriendo.
Requerimiento de proteína para deportistas
En este caso variará en función del deporte y de los objetivos que tenga el deportista. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda 1,2 –1,4 g de proteína por kilo corporal por día para atletas de resistencia aeróbica, y 1,6-1,7 g por Kg de peso corporal por día para atletas que realizan entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el Consejo de Aportes Nutricionales para la Población Francesa recomienda 1,5-2g por kg de peso por día para deportistas de resistencia y de 2 a 3 g por kilo corporal por día para deportistas de fuerza. Como vemos, aún hay mucha discrepancia entre las distintas sociedades científicas que se encargan de evaluar los requerimientos de nutrientes.
Estos valores son para el promedio de la población estudiada, pero pueden existir amplias variaciones interindividuales. En lo que sí parece haber consenso es que se pueden realizar ingestas de proteínas que aporten hasta un 35-40% del total de calorías de la dieta sin que haya efectos deletéreos sobre el organismo (en personas sanas).
Momento adecuado de ingesta de proteínas
Además de realizar varias ingestas moderadas de alimentos al día (al menos 4) y que todas ellas aporten tanto hidratos de carbono como proteínas (además de otros nutrientes), es importante la ingesta de proteínas que se realiza inmediatamente al terminar el ejercicio. El efecto sobre la reparación muscular y sobre la repleción de los depósitos de glucógeno es mucho mayor cuando se agrega proteína a los hidratos de carbono a que si se ingiere carbohidratos solamente.
Suplementos nutritivos de proteínas y aminoácidos: son realmente necesarios?
Son una alternativa más que tenemos (dentro de la variedad de alimentos) para cubrir en forma práctica nuestras necesidades de proteínas. Es verdad que en teoría podemos cubrir nuestras necesidades de nutrientes con un adieta adecuada, pero a veces se nos puede hacer difícil contar a cualquier hora con una fuente de proteína magra y de alta calidad nutritiva. En estos casos las proteínas en polvo se nos convierten en un inestimable aliado. La cantidad a ingerir dependerá del peso del individuo, del deporte que practique y del resto de su ingesta proteica. En cuanto a los aminoácidos que se presentan en cápsulas o comprimidos, son muy prácticos cuando lo que se necesita es realizar pequeños aportes de proteína, por ejemplo, para reforzar alguna comida o para tomar inmediatamente antes y/o después del ejercicio. Los aminoácidos no sólo son precursores de la síntesis de proteína, sino que también estimulan dicho proceso, por lo tanto, parece que ingerir entre 6 a 10 gramos de aminoácidos inmediatamente antes o después de terminado el ejercicio puede estimular el anabolismo (procesos de crecimiento) muscular.
Dr. Fabián H. Lavalle
Farmacéutico M.N. 11060 / Bioquímico M.N. 7208
Director Técnico de Saturn Supplements Argentina
drfabianlavalle.blogspot.com
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