Nutrición, Sabor y Salud en un solo bocado
Entre formas y colores, la naturaleza nos regala a una de las plantas más amplias, nutritivas y deliciosas: las legumbres. Son las semillas limpias, sanas y separadas de su vaina, que se cosechan para ser sumadas a nuestros platos en infinidad de recetas. Si bien los porotos secos, las lentejas, las arvejas y los garbanzos son los tipos de legumbres más comúnmente conocidas y consumidas a nivel mundial, existen alrededor de 20.000 variedades diferentes.
Ofrecen innumerables beneficios para el ser humano.
Incluso su cultivo es beneficioso para el medio ambiente, mejora la calidad de los suelos, y genera una baja huella de carbono. Desde el punto de vista nutricional, se destacan por su alto contenido de proteínas. Esto las convierte en un gran alimento y una excelente opción especialmente para quienes practican una alimentación basada en plantas, vegetarianos o veganos por su buen aporte de proteínas. Es importante variar nuestra alimentación, complementar las proteínas de legumbres junto con las de cereales integrales, para que nuestro cuerpo pueda rearmar una proteína completa idéntica a las de origen animal. A diferencia de lo que se creía, no es necesario que dicha combinación se realice en la misma comida o plato, sino que puede realizarse a lo largo del día.
Además, las legumbres son una excelente fuente de fibra, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y mejorar el tránsito intestinal. Son ricas en vitaminas del complejo B y en minerales como el hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo y zinc. Su bajo contenido en grasa, sumado al resto de sus cualidades nutricionales, las convierte en un excelente alimento para prevenir los males de la modernidad: las enfermedades crónicas no transmisibles.
Tradicionalmente se comercializan secas, lo que extiende su vida útil y favorece su consumo sin importar la época del año. Existe un paso importantísimo en su preparación que es de suma utilidad: el remojo previo, siendo el mismo de aproximadamente 8 horas. Su finalidad es ablandarlas y reducir el tiempo de cocción, aunque una de las razones más importantes y poco conocidas es mejorar la absorción de la mayoría de sus nutrientes.
Si bien durante el invierno, las bajas temperaturas nos invitan a preparar guisos, sopas y cremas a base de legumbres, también podemos utilizar sus harinas para enriquecer preparaciones como bases de tartas, pizzas, panes, tortillas y tapas para empanadas. Además, son ideales para rebozar, para hamburguesas, medallones, croquetas, ensaladas e incluso postres y dulces.
Te invitamos a abrir la puerta de tu cocina a este versátil y sabroso grupo de alimentos. Una receta diferente, en la que los protagonistas serán los garbanzos. Podrás disfrutar de todos sus beneficios con estas deliciosas.
‘Bombitas dulces de Garbanzos’:
Ingredientes: 200 g de garbanzos previamente cocidos, 10 dátiles, 2 cdas de cacao amargo en polvo, 1 cda de pasta de maní, 1 cdta de extracto de vainilla.
Preparación: procesar todos ingredientes hasta formar una masa homogénea, formar las bolitas y rebozar en coco rallado o maní triturado o bañar el chocolate semiamargo derretido, llevar a la heladera por 15 min y ¡a disfrutar de este snack riquísimo y nutritivo!
Por Mariangela Delgado
Equipo de New Garden
